چه غذاهایی چربی زیادی دارند؟
مقدار چربی در بیشتر غذاهای سرخ شده در روغن، ممکن است تا ۱۰۰% متغیر باشد و در میوهها و سبزیجات به کمترین مقدار تا زیر ۵ تا ۱۰ درصد برسد. مقدار چربی بالا در برخی غذاها قابل تشخیص است، مانند کره، روغنها، مایونز، مارگارین و لایه چربی اضافی گوشت. به هر حال، در سایر غذاها نیز میزان چربی می تواند بالا باشد، اما مشخص نباشد. این مورد به عنوان چربی نهفته شهرت دارد. برای مثال، شیر کامل، پنیر، دانه های روغنی، دسرها، کیکها، سیب زمینی سرخ کرده و انواع زیادی از غذاهای تجاری آماده، محتوی مقدار قابل ملاحظه ای چربی هستند. برای نمونه، ۵ اونس سیب زمینی پخته، حاوی ۱۴۵ کالری و در حدود ۳ درصد چربی است و در صورتی که ۵ اونس سیب زمینی سرخ کرده حاوی ۷۹۵ کالری و بیش از ۶۰ درصد چربی است.
چربی انواع گوشت
در مجموع، غذاهای حیوانی مانند انواع گوشتها و شیرها دارای چربی بالایی، بویژه چربی اشباع هستند. به هرحال تهیه غذاهایی از این نوع، به طور قابل ملاحظه ای میزان چربی را کاهش خواهد داد. درصد چربی در گوشتها، به طور قابل ملاحظه ای متغیر است. در فرآورده های گوشتی، مانند گاو و خوک معمولا مقدار قابل ملاحظه ای چربی وجود دارد که تا ۷۰ درصد کالری آنها از چربی است. به هر صورت، صنعت گوشت پاسخگوی تعدیل غذایی شهروندان از طریق تهیه گوشتهای قرمز کم چربی برای مصرف کننده هاست. برای مثال ۳ اونس گوشت گاو یا گوشت پشت مازوی خوک، تقریبا ۱۴۰ کالری دارد که کل چربی آن ۴ گرم است و ۱.۵ گرم چربی اشباع نیز دارد؛ اما همین گوشتها که چربیهای آن جدا شده، مقدار ۳۰ درصد کالری آنها از چربی است. در گوشت پرندگان و ماهیها سطوح چربی بسیار پایین تر است. جدا کردن چربی از گوشتها و کندن پوست پرندگان به طور مؤثری چربی را کاهش می دهد. بعضی ماهیها مانند فلوندر و ماهی تن چربی کمتری دارند، در حالی که ماهیهایی مانند ماهی آزاد و ماهی خال خالی چربی بیشتری دارند و تا حد بیشتری حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند.
مقایسه چربی غذاها
در گروه شیر، شیر کامل در حدود ۸ گرم چربی در یک فنجان دارد؛ در حالی که شیر بدون چربی حدود ۰.۵ تا ۱ گرم چربی دارد، که به مراتب کمتر از شیر کامل است.
در گوشت گاو، کره و شیر به طور طبیعی مقدار کمی اسیدهای چرب یافت می شود. اما غذاهای سرخ شده، فرآورده های آماده تجاری، بویژه مارگارین سفت شده و غذاهایی مانند چیپس، کیکها و کوکی ها ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی چربی باشند.
بیشتر غذاهای گیاهی مانند سبزیها، میوه ها، دانه ها و فرآورده های کامل حبوبات معمولا دارای چربی کم هستند و چربیهای موجود در آنها اغلب غیراشباع است. از طرف دیگر، غذاهای گیاهی مانند آجيلها، تخمه ها و آواکادو چربی زیادی دارند، اما غیراشباع هستند. در صورتیکه چربی نارگیل و خرما تا حد زیادی بالا و از نوع چربی اشباع است.
