نگرانی‎ها و کمبودهای رژیم غذایی گیاهخواری

نگرانی‎ها و کمبودهای رژیم غذایی گیاهخواری

نگرانی‎ها و کمبودهای رژیم غذایی گیاهخواری

اغلب تحقیقات نشان داده‎اند که رژیم‎های غذایی گیاه خواری از نظر تغذیه‎ای سودمند و کافی هستند، اما چنانچه این رژیم غذایی به درستی برنامه ریزی نشود، کمبودهایی ممکن است ایجاد شود. میزان غذایی که نیازهای غذایی روزانه گیاه خوار را برطرف می سازد ممکن است برای فراهم آوردن کالری اضافی افزایش یابد. غذاهای غنی از آهن، کلسیم، روی و ریبوفلاوین باید در رژیم غذایی روزانه جای گیرند.

چنانچه غذاها به دقت انتخاب نشوند، گیاه خوار ممکن است دچار کمبودهای تغذیه ای همچون کالری ها، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین شود. رژیم های گیاه خواری برای کودکان باید به دقت برنامه ریزی شود.

گیاه خواری و کمبود کالری‎ها

کمبود کالری از جمله نگرانی های نه چندان زیاد رژیم غذایی گیاه خواری محسوب می‎شود. با وجود این، چون فرآورده های گیاهی به طور کلی به میزان ناچیزی در حجم کالری وجود دارند، یک فرد گیاه خوار ممکن است دارای رژیم غذایی کم کالری باشد. یک فرد ورزشکار ممکن است روزانه از طریق ورزش بیش از ۱۰۰۰ کالری اضافه تر مصرف کند. راه حل این است که غذاهای پرکالری همچون بقولات، لوبیا، ذرت، نخود سبز، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، او کادو، آب پرتقال، کشمش، خرما، انجير، نان گندم و فرآورده های خمیری را در رژیم غذایی خود بگنجانند. این غذاها ممکن است به عنوان میان وعده یا غذاهای اصلی مورداستفاده قرارگیرند.

از طرف دیگر حجم پایین  کالری رژیم های غذایی گیاه خواری ممکن است یک ویژگی مطلوب باشد، چرا که ممکن است در برنامه های کاهش وزن یا در حفظ وزن مناسب بدن مفید و سودمند باشد.

گیاه خواری و کمبود ویتامین‎ها

رژیم گیاه خواری ممکن است منجر به کمبود ویتامین B12 شود، چون که این ویتامین در غذاهای گیاهی یافت نمی شود. ویتامین B12 در بیشتر فرآورده های حیوانی همچون گوشت، تخم مرغ، ماهی و فرآورده های لبنی یافت می شود، از این رو افزودن این غذاها به رژیم غذایی می تواند این کمبود را برطرف سازد. یک گیاه خوار به منبع B12 مثل غلات غنی شده یا مکمل B12 نیاز دارد. اگر گیاه خواران در معرض نور خورشید قرار ندارند، به مکمل های غذایی ویتامین D که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود نیز نیاز دارند.

گیاه خواری و کمبود مواد معدنی

در رژیم غذایی گیاه خواری، کمبودهای مواد معدنی آهن، کلسیم و روی نیز ممکن است ایجاد شود. در زمان فرایند هضم، برخی از غذاهای گیاهی ترکیباتی همچون فيتات و اکسالات را ایجاد می کنند که می توانند به این مواد معدنی بچسبند از این رو مانع جذب این مواد در بدن می شوند. خودداری از خوردن نان فطیر در کاهش این اثر کمک می‎کند. با این وجود تحقیق انجام شده نشان می دهد که مصرف متعادل غلات، بقولات و سبزیجات به آن صورت مانع جذب مواد معدنی نمی شوند. غذاهای غنی از آهن، کلسیم و روی نیز باید به رژیم غذایی گیاه خواری افزوده شوند. غذاهای گیاهی غنی از آهن همچون میوه های هسته دار، باقالا، لپه، خرما، آب آلو، کشمش، سبزیجات پربرگ و بیشتر فرآورده های غلات غنی شده از آهن نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. غذاهای گیاهی غنی از کلسیم در بر گیرنده بیشتر سبزیجات سبز همچون گل کلم، کلم، خردل و اسفناج هستند. فرآورده های لبنی افزوده شده به رژیم غذایی مقدار بسیار زیادی از کلسیم را تأمین می کند. غذاهای گیاهی غنی از روی شامل نان گندم، نخود، ذرت و هویج هستند. زرده تخم مرغ و غذای دریایی نیز باید به رژیم غذایی افزوده شوند.

گیاه خواری و کمبود پروتئین

تأمین پروتیئن از جمله مسائل مهمی است که باید در رژیم غذایی مورد توجه قرار گیرد. به طور کلی مصرف کالری کافی میزان کافی پروتئین بدن را فراهم می آورد.

پروتئین ها به دو دسته کامل و ناکامل (ناقص) تقسیم می شوند. پروتئین کامل پروتئینی است که حاوی تمام اسید آمینه های ضروری برای رشد انسان است. فرآورده های حیوانی به طور کلی حاوی پروتئین های کامل هستند، حال آنکه پروتئین های گیاهی ناکامل هستند. با وجود این، فرآورده های گیاهی خاص ممکن است منابع خوب پروتئین را فراهم آورند. فرآورده‎های غلات همچون گندم، برنج، ذرت و همچنین لوبیا على الخصوص لوبیای ژاپنی، نخود، میوه های دانه دار، دارای حجم پروتئین بالایی هستند. با وجود این بیشتر فرآورده های گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه هستند. آنها پروتئین های ناکاملند و برای نگهداری و ترمیم رشد انسان مناسب نیستند. اما چنانچه غذاهای گیاهی خاص با همدیگر مصرف شوند، آنها می توانند تمام اسید آمینه های ضروری برای رشد انسان را تأمین کنند و ممکن است به اندازه پروتئین حیوانی مفید باشند.

یک فرد گیاه خوار باید مواد مغذی خود را از نان، غلات، میوه های دانه دار، بقولات، میوه جات و سبزیجات به دست آورد. فرد گیاه خوار باید برای دریافت توزیع متعادل اسید آمینه های ضروری از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین های مکمل استفاده کنند. به طور کلی یک فرآورده گیاهی که حاوی اسید آمینه پایینی است باید همراه با غذایی مصرف گردد که حاوی میزان بالاتری از همان اسید آمینه است. برای مثال غلات که آمینواسید (لیزین) کمی دارند همراه با بقولات که حاوی میزان کافی آمینو اسید هستند کامل می شوند. میزان پایین متیونین در بقولات با غلظت بالای آن در فرآورده های غلات جبران می شود. این نوع ترکیبات غذایی در سرتاسر جهان مصرف می شوند. مکزیکی ها لوبیا و ذرت مصرف می کنند، حال آنکه چینی ها برنج و لوبیای روغن (لوبیای ژاپنی) مصرف می کنند. فرد گیاه خوار با انتخاب مناسب غذای حاوی پروتئین های مکمل می تواند اسید آمینه های ضروری را تأمین کند. چون تمام اسید آمینه ها برای تشکیل بافت ضروری هستند، در این صورت کمبود یک یا دو اسید آمینه ضروری رشد و توسعه درست ساختارهای پروتئینی موجود در بدن را محدود می کند.

4.2 stars from 33 votes
sargrami3