کافئین چیست؟
اولین بار توسط دانشمندان آلمانی در سال ۱۸۱۹ کشف شد. در بیشتر از ۶۰ گونه گیاهی مانند دانه های قهوه، برگ چای، دانه های کوکا و دانه های کولا یافت می شود. کافئین در پژوهش های بیشتری استفاده شده و به عنوان کمک ارگوژنیکی (نیروزایی) آثار فواید برای هر دو عملکرد روانی و جسمانی، فراهم می آورد.
عملکرد کافئین
کافئین جذب سلول های روده و معده می شود و اوج سطوح کافئین در خون پس از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه هضم است. با ایجاد پاسخ های فیزیولوژیکی در بدن، ممکن است به عملکردهای حتی بیشتر از ۴ ساعت کمک کند. گمان میرود مغز و سیستم عصبی را تحریک کرده و به این وسیله هوشیاری و تمرکز ورزشکار را افزایش میدهد. فعال کردن متابولیسم، به حرکت درآوردن اسیدهای چرب از بافت چربی و اکسیداسیون آن را افزایش می دهد. همچنین موجب ذخیره شدن گلیکوژن عضله و جلوگیری از خستگی زودرس می شود.
فواید کافئین
ممکن است برای تحمل بهتر فعالیت ورزشی شدید ورزشکاران، مفيد باشد و توانایی شناختی به مانند توجه، تمرکز و زمان واکنش را بهبود دهد.
تاثیرات کافئین
در ارتباط با مصرف کافئین پژوهش های فراوان و قابل اطمینانی وجود دارد که پهنای وسیعی از فواید عملکردی آن را نشان می دهند. مدارک فعلی، پیشنهاد می کنند مصرف آن به مقدار ۱.۳ تا ۴ میلی گرم در ۰.۴۵ کیلوگرم (یک پوند) وزن بدن سبب افزایش معنی داری در عملکرد شناختی می شود. همچنین نشان داده شده زمان فعالیت ورزشی تا واماندگی در دوچرخه سواران و دوندگان ۲۰ تا ۵۰% افزایش می یابد. در پژوهشی دیگر همانند آن، ۳۰% افزایش در اکسیداسیون چربی را نشان داد. سایر فواید آن، عمدتا در ارتباط با خستگی سیستم عصبی مرکزی، بررسی شده و نشان داد، در کاهش درک تلاش، شدت درد و افزایش عملکرد جسمانی و روانی، نقش دارد. برای نمونه، بازیکنان مرد فوتبال که ۱.۶۸ میلی گرم در ۰.۴۵ کیلوگرم وزن بدن کافئین به شکل نوشیدنی ورزشی مصرف کرده بودند، در یک ساعت قبل و در تناوب های ۱۵ دقیقه ای هنگام ۹۰ دقیقه فعالیت ورزشی، عملکرد سرعتی، توانایی پریدن متناوب، تحمل ذهنی، کار بیشتر با ادراک درد کمتر، افزایش یافت. همانند آن، مصرف نوشیدنی انرژی زا دارای کافئین در مقدار ۱.۳۶ میلی گرم در ۰.۴۵ کیلوگرم وزن بدن در ۶۰ دقیقه پیش از فعالیت ورزشی، توانایی تکرار سرعت با شدت بیشتر را افزایش داد، همچنین ارتفاع پرش را نیز افزایش داد.
زمان مصرف کافئین
بیشتر پژوهش ها نشان داده اند که مصرف مقادیر ۱.۳ تا ۴ میلی گرم در ۰.۴۵ کیلوگرم وزن بدن سودمند است. مصرف مقادیر زیاد آن ضروری نیست و می تواند به صورت جدا، مقداری قبل، به هنگام یا بعد از تمرین مصرف شود. به علت اینکه تحمل بدن به کافئین بیشتر می شود، تأثیر فواید آن بر عملکرد، احتمالا در مدت کوتاه تر از ۷ تا ۱۰ روز ظاهر می شود.
غذا و نوشیدنیهای کافئین دار
لیست زیر تعدادی از غذاها و نوشیدنی های کافئین دار را مشخص میکند:
- کولا
- چای خشک شده یا طعم دار
- چای دم کشیده
- چای سبزکاکائوی گرم
- قهوه چکیده
- قهوه دم کشیده
- قهوه فوری
- قهوه بخار
- نوشیدنی انرژی زا
- ژل های انرژی کافئین دار
عوارض و مشکلات سلامتی کافئین
در باب عوارض و مشکلات سلامتی کافئین می توان گفت ممکن است پس از یک ساعت مصرف، ادرار را افزایش دهد. به نظر نمیرسد، مقادیر کمتر از ۳۰۰ میلیگرم آثار زیان آوری بر وضعیت آب بدن هنگام فعالیت داشته باشد؛ احتمالا به علت مسدود کردن آدرنالین در کلیه ها باشد. مصرف بیش از ۳۰۰ میلی گرم مممکن است وضعیت آب بدن را مختل کند و همچنین سبب اختلال کنترل حرکتی، الگوی خواب و اختلال معده، افزایش ضربان قلب شود. مقدار مصرف ۷۰ تا ۹۰ میلی گرم در ۰.۴۵ کیلوگرم وزن بدن تقریبا برابر با ۸۰ تا ۱۰۰ فنجان قهوه، مرگ آور است.
