کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات، به بیان ساده، شکر(ساکاریدها) و نشاسته است که به طور طبیعی در بسیاری از میوهها، سبزیها، لبنیات، حبوبات یافت میشوند. کربوهیدرات همچنین در نوشیدنیهای ورزشی، نوشیدنیهای انرژی زا و ژلهای ورزشی یافت می شوند.
عملکرد کربوهیدرات
در رابطه با عملکرد کربوهیدرات، باید توجه داشت که در فرآیند گوارش، کربوهیدرات به گلوکز تجزیه میشود و برای تولید سریع انرژی مصرف میشود. از دیگرعملکردهای کربوهیدرات این است که به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات برای تولید انرژی ذخیره میشود. ورزشکارانی که در وعده غذایی خود ۴۵% تا ۶۵% کربوهیدرات دارند، میتوانند کربوهیدرات لازم برای تأمین سوخت ۳ ساعت فعالیت ورزشی با شدت متوسط را ذخیره کنند. مصرف ناکافی کربوهیدرات، خصوصا در ورزشکارانی که تمرینات سنگینی انجام میدهند و همچنین مصرف ناکافی از دیگر مکمل های حاوی کربوهیدرات، هنگام تمرینات استقامتی و مسابقات بیشتر از ۹۰ دقیقه، خطر کاهش گلیکوژن را افزایش خواهد داد. در این شرایط، فرد دچار کاهش ذخایر گلیکوژن کبد و کاهش فرستادن انرژی به سمت مغز میشود و نشانه هایی مانند کسالت، سستی و گیج شدن دارد. همچنین باعث کاهش گلیکوژن عضله میشود که موجب گرفتگی عضله، خستگی بیش از حد و کاهش عملکرد می شود. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین برای بهینه کردن ریکاوری و ایمنی، ضروری است.
فواید کربوهیدرات
فواید کربوهیدرات عبارتند از: افزایش مدت فعالیت استقامتی و رقابت. همچنین ورزشکارانی که کربوهیدرات مصرف میکنند از بهبود ریکاوری بهره مند خواهند شد.
نحوه و زمان مصرف کربوهیدرات
۳ وعده مناسب برای زمان و نحوه مصرف کربوهیدرات به منظور رسیدن به حداکثر چربی سوزی و ساخت عضله وجود دارد. نحوه و زمان مصرف کربوهیدرات به شرح زیر میباشد:
- اول صبح و بلافاصله بعد از بیدار شدن
- ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین
- بلافاصله تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین
در هر وعده، ۶۰ تا ۷۰ گرم از مکمل کربوهیدرات را با آب یا شیر مخلوط کرده و میل نمایید.
عوارض مصرف کربوهیدرات
از عوارض مصرف کربوهیدرات میتوان این گونه بیان کرد که مصرف کربوهیدرات زیاد، به ویژه از یک نوع شکر میتواند مسیر متابولیکی بدن را مختل کند. از دیگر عوارض مصرف کربوهیدرات این است که به علت دیر خالی شدن از معده سبب اختلالاتی مانند نفخ، تهوع و اسهال می شود.
