کازئین چیست؟
پروتئین کازئین نوعی پروتئین است که در شیر یافت می شود. شیر دو نوع پروتئین دارد: وی و کازئین. تقریبا ۸۰% پروتئین شیر، کازئین است. به علت اینکه اسیدهای آمینه ضروری را دارد، به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شود. اسیدهای آمینه ضروری آنهایی هستند که در بدن تولید نمی شوند، بنابراین باید از راه غذا جذب شوند. نیمرخ اسید آمینه کازئین شبیه وی است، اگر چه به طور کامل تشخیص داده نشده است.
کازئین در چه مواد غذایی وجود دارد؟
شیر یک منبع خوب طبیعی از هر دو پروتئین وی و کازئین است. مصرف شیر پیش یا بعد از تمرین، می تواند ترکیبی از هر دو نوع پروتئین را فراهم کند. هنگام تولید پنیرهای مختلف به ویژه پنیر روستایی، وی تهیه می شود، همچنین این پنیرها منبع طبیعی سرشار از پروتئین کازئین هستند.
عملکرد کازئین
درباره عملکرد کازئین می توان گفت برخلاف پروتئین وی، اسیدهای آمینه پروتئین کازئین بسیار آهسته هضم می شوند و به طور آهسته و طولانی به خون رها می شوند. پروتئین همانند شاخص گلیسیمیک کربوهیدراتها عمل می کند و می تواند قند خون را در مقادیر مختلف افزایش دهد.
فواید کازئین
پژوهش های مختلفی درباره فواید کازئین انجام شده است. به علت رها شدن اسیدهای آمینه ی آن به طور آهسته و طولانی، گمان میرود مصرف آن به ویژه در شب و پیش از خواب و همچنین در ترکیب با پروتئین های زودهضم در پیش یا بعد از فعالیت مفید باشد. استفاده از این پروتئین هنگام خواب، موجب بهبود ریکاوری عضله خواهد شد.
تاثیرات کازئین
پژوهشهای کمی تاثیر مصرف کازئین در شب یا در ترکیب با پروتئین های زودهضم قبل یا بعد از فعالیت را بررسی کرده اند. بیشتر پژوهشها پیشنهاد می کنند که پروتئین های زود هضم به مانند وی، فواید بیشتری در سنتز پروتئین و ریکاوری بعد از فعالیت دارند. به هر حال هیچ مطالعه ای نشان نداده است که مصرف پروتئین وی در ترکیب با کازئین بعد از فعالیت - یا در طولانی مدت ۶ تا ۱۲ هفته تمرینات دوچرخه سواری - فواید اضافی ایجاد کند. پژوهشی نشان داد که مصرف شیر نسبت به مصرف پروتئین سویا و وی، در تحریک سنتز پروتئین بعد از فعالیت تاثیر بیشتری داشته است. به تازگی پژوهش دیگری برای اولین بار تاثیر مصرف ۴۰ گرم کازئین در ۳۰ دقیقه پیش از خواب در ۱۶ نفر مرد - که تمرینات مقاومتی انجام می دادند - را ارزیابی کرد، نشان دادند سنتز پروتئین را تقریبا ۲۲% افزایش داد؛ ولی فاکتورهای تجزیه کننده پروتئین را کاهش نداد. پژوهش های بیشتری برای تعیین مقدار بهینه از مصرف کازئین و تعیین اینکه کازئین نسبت به سایر پروتئین های کامل برتری دارد، لازم است.
طریقه مصرف کازئین
طریقه مصرف کازئین به این صورت است که ۴۰-۲۰ گرم کازئین را با پروتئین وی ترکیب می کنیم و قبل یا پس از ورزش یا در شب پیش از خواب میل می کنیم.
مضرات کازئین
درباره مضرات کازئین باید به این نکته اشاره کرد که رژیم غذایی غنی از پروتئین (حداقل ۳ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) هیچ مشکل سلامتی نشان نداده است اما ورزشکاران باید درک کنند، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند تاثیر منفی بر عملکرد داشته باشد.
