کراتین

کراتین

کراتین چیست؟

کراتین به طور طبیعی در برخی غذاها مانند گوشت و ماهی وجود دارد. همچنین می‎تواند در کبد و پانکراس از اسید آمینه آرژنین، گلیسین و میتونین سنتز شود. تقریبا ۹۵%  کراتین بدن در عضلات و بیشتر به شکل کراتین فسفات ذخیره می شود. کراتین و فسفوکراتین انرژی مورد نیاز تولید ATP را هنگام فعالیت ورزشی شدید فراهم می کنند. تا اویل سال ۱۹۹۰ مکمل دھی کراتین رایج نشده نبود؛ توجه به کراتین و نقش آن در متابولیسم بدن به ۱۶۰ سال پیش بازمی گردد. در سال ۱۹۹۲ روزنامه لندن تایمز فاش کرد که لینفورد کریستی، دونده سرعتی انگلیسی و دارنده مدال طلا در بازیهای المپیک بارسلونا از کراتین استفاده کرده بود. از آن پس کراتین شهرت بیشتری یافت و فروش بیشتری در بین مکمل های غذایی پیدا کرد.

عملکرد کراتین

هنگام فعالیت ورزشی بی هوازی شدید به مدت ۵ تا ۱۵ ثانیه، عضلات از فسفوکراتین برای تولید ATP استفاده می کنند. زمانی که ذخایر فسفوکراتین تمام شود، بدن از سوخت های دیگری استفاده می کند و عملکرد کاهش می یابد. مکمل دهی با کراتین، ذخایر فسفو کراتین بدن را افزایش می دهد و به عضلات امکان می دهد تا با شدت بیشتر و به مدت طولانی فعالیت کنند. عمدتا برای فعالیتهای شدید، قدرتی و ورزش های توانی - که از ذخایر فسفوکراتین استفاده می کنند - مفید است.

فواید کراتین

کراتین آثار مثبتی بر عملکرد دارد؛ کراتین می تواند اثر کم اما فوری بر حداکثر قدرت و توان داشته باشد و این امکان را به ورزشکاران می دهد تا با شدت بیشتری در رقابت و تمرینات فعالیت کنند.

تاثیرات کراتین

پژوهش هایی که از کراتین استفاده کرده اند، افزایش ۱۰ تا ۴۰% ذخایر فسفوکراتین عضله را نشان داده اند. با مصرف کراتین، در ورزشکارانی که از گوشت و ماهی کمتری استفاده می کنند و یا افراد گیاهخوار، عموما بیشترین افزایش ذخایر فسفوکراتین مشاهده می شود. مکمل دھی کوتاه مدت کراتین، موجب بهبود حداکثر قدرت و توان تقریبا ۵ تا ۱۵%  و عملکرد سرعت ۱ تا ۵% و کار انجام شده هنگام چندین مرحله از تمرینات قدرتی و سرعتی شدید تقریبا ۵ تا ۱۵%افزایش نشان داده است. همچنین، مکمل دهی بلندمدت می تواند اثر تمرینات را ۵ تا ۱۵% بهبود دهد و همچنین موجب افزایش قدرت، توان و توده خالص بدن شود. شکل های مختلفی از کراتین شامل نمکهای کراتین (کراتین سیترات، مالات، فومارات، پیروات و تارتاریک)، کراتین اتیل استر و کر-آلکالین وجود دارد. هیچ شکلی از کراتین، به طور قابل توجهی نشان نداده است که از کراتین مونوهیدرات مؤثرتر باشد.D -پینیتول و ترفون (سبزی خوراکی) معمولا به مکمل کراتین برای اثرگذاری بیشتر، اضافه می شود؛ اما دلایل حمایت کننده از این روش، کامل نیستند. یک بررسی بر روی D -پینیتول نشان داد که مصرف مقدار کم آن مؤثرتر است و دریافت گلوکز را افزایش میدهد ولی بررسی های دیگر هیچ فوایدی را نشان ندادند.

طریقه مصرف کراتین

توصیه شده است که ورزشکاران از پروتکل بارگیری کراتین برای اثرگذاری سریع بر ذخایر فسفوکراتین استفاده کنند؛ این پروتکل شامل مصرف ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا مصرف ۰.۲۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از توده خالص بدن است که پیشنهاد می شود به مدت ۳ تا ۵ روز مصرف کنند و پس از آن، مقدار ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف شود. انتقال کراتین به داخل عضلات زمانی که با پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شود افزایش می یابد. از روز سوم تا پنجم پروتکل بارگیری، مقدار مصرف روزانه کل باید به ۴ تا ۵ نوبت به مقدار کم در طول روز جدا شود. پس از بارگیری، مقدار ۳ تا ۵ گرم می تواند پیش یا بعد از فعالیت ورزشی مصرف شود. در استراتژی بلندمدت مصرف کراتین، مرحله بارگیری ۳ تا ۵ روز را ندارد، ولی در طول روز ۴ تا ۶ گرم مصرف می شود و مؤثر است؛ ولی تاثیر آن فوری نیست. معمولا ذخایر فسفوکراتین به مدت ۴ تا ۶ هفته بعد از توقف مکمل دهی در سطح بالا باقی می ماند.

مضرات و مشکلات سلامتی کراتین

مصرف کراتین بی خطر است؛ با این وجود گزارش شده که اثر منفی بر عملکرد کلیه دارد. کراتین به علت کمبود پژوهش های بلندمدت، به دقت بررسی نشده است. کراتین خطر کرامپ عضلانی را به علت کاهش آب بدن افزایش نمی دهد. مدارک اخیر پیشنهاد کرده اند که کراتین میتواند فواید سلامتی دیگری در درمان بیماری ها مانند اختلال تجزیه اعصاب، سرطان، رماتیسم و دیابت نوع ۲ و بهبود عملکرد شناختی در افراد پیر داشته باشد.

این مطلب مفید بود؟بله۲۲خیر۳
4.4 stars from 25 votes
sargrami3