گلوتامین چیست؟
فراوان ترین اسید آمینه ی بدن است که در عضلات ذخیره می شود. گلوتامین در چندین واکنش مهم برای سلامتی و ریکاوری ورزشکار نقش دارد. گلوتامین در گروه اسیدهای آمینه نیمه ضروری قرار دارد؛ به این معنی که در شرایط عادی، بدن می تواند مقادیر کافی از آن برای تامین نیازهای فیزیولوژیکی تولید کند، ولی در شرایط خاصی، بدن نمی تواند گلوتامین موردنیاز را تولید کند. با این وجود، میانگین رژیم غذایی ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین عموما به شکل منابع حیوانی و گیاهی فراهم می کند. گمان می رود که ورزشکاران به مقادیر بیشتری از آن برای غلبه بر استرس های تمرینی نیاز داشته باشند.
عملکرد گلوتامین
تمرینات شدید بلندمدت مانند مسابقات فوق استقامت و ماراتن و مسابقه سه گانه سبب کاهش قابل توجهی در سطوح خونی گلوتامین می شود که این موضوع موجب ضعف سیستم ایمنی بدن شده و خطر عفونت، به ویژه عفونت مجاری فوقانی تنفسی را افزایش می دهد. مکمل دهی با گلوتامین می تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن بر عفونت غلبه کند، همچنین گلوتامین با افزایش دادن سنتز پروتئین از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.
فواید گلوتامین
ممکن است ورزشکاران از بهبود پاسخ های ایمنی و تسریع زمان ریکاوری هنگام تمرینات استقامتی و افزایش توانایی غلبه بر آسیب و صدمه در اثر ورزش بهره ببرند. همچنین برای ورزشکارانی که علایم بیش تمرینی مانند خستگی، بیماری و ضعف عملکرد دارند، می تواند مفید باشد.
طریقه مصرف گلوتامین
طریقه مصرف گلوتامین به این صورت است که یک پیمانه (۵ گرم) گلوتامین را با ۲۰۰ میلی لیتر آب یا آب میوه مخلوط نموده و میل نمایید. برای حصول نتیجه بهتر، یک وعده قبل از تمرین و یک وعده قبل از خواب مصرف گردد.
تاثیرات گلوتامین
پژوهشی در سال ۲۰۱۲ بر روی ورزشکاران فوق استقامت تائید کرد که تمرینات و رقابت سنگین می تواند سطوح گلوتامین پلاسما را تحت تاثیر قرار دهد؛ این بررسی نشان داد، گلوتامین ۱۹% در مردان تمرین کرده که ۲۴ ساعت تست استقامت- شامل کایاک، دویدن و دوچرخه سواری- انجام دادند، کاهش یافت؛ با این گلوتامین درون عضلانی بدون تغییر باقی ماند. چندین تحقیق دیگر تاثیر مکمل دهی گلوتامین بر جنبه های عملکرد ایمنی را تایید نکردند. گمان می رود که کاهش سطوح گلوتامین پلاسما هنگام فعالیت ورزشی، به تنهایی در سرکوب عملکرد سیستم ایمنی بدن کافی نباشد. اگرچه در ورزشکاران سالم تمرین کرده هنگام استرس های شدید کاتابولیکی- که موجب آسیب می شوند- سطوح درون سلولی گلوتامین بیشتر از ۵۰% و غلظت پلاسمایی به میزان ۳۰% کاهش می یابد. نکته قابل توجه این است که مکمل دهی گلوتامین معمولا به عنوان ترکیب غذایی کامل، برای همه ی جنبه های ریکاوری شامل عملکرد سیستم ایمنی و تعمیر بافت، لازم است.
زمان مصرف گلوتامین
گلوتامین به شکل قرص، کپسول و پودر موجود است و اغلب به نوشیدنی های ریکاوری و همچنین به ژل های انرژی اضافه می شود. مقدار مصرف حمایت شده توسط پژوهشها برای تقویت سیستم ایمنی و ریکاوری به هنگام تمرینات شدید ۱.۵ تا ۴.۵ گرم، عموما در قبل، هنگام و بعد از فعالیت یا بین وعده های غذایی است. همچنین، می تواند ۳۰ دقیقه پیش از فعالیت برای افزایش استقامت مصرف شود.
مشکلات سلامتی و مضرات گلوتامین
مصرف گلوتامین توسط ورزشکاران به مقدار ۳۰-۲۰ گرم در روز به مدت دو هفته، قابل تحمل است. تعداد کمی از افراد، علایمی مانند یبوست و نفخ گزارش کرده اند.
سایر فواید گلوتامین
به عنوان یک متابولیت میانجی مهم در چرخه کربس- که سبب ذخیره فسفوکراتین و گلیکوژن در عضله می شود- به ویژه در تارهای نوع یک (تارهای کند انقباض یا هوازی)- که ممکن است استقامت را افزایش دهد. پژوهشی بر رو بازیکنان فوتبال کشف کرد، مصرف ترکیب کربوهیدرات و گلوتامین دارای ۵۰ گرم مالتودکسترین و ۳.۵ گرم گلوتامین، در افزایش مدت و تحمل ورزشکاران در فعالیت ورزش تناوبی و کاهش خستگی نسبت به محلول کربوهیدرات که از لحاظ ارزش کالریایی برابر بودند، موثرتر است.
