بارگیری کربوهیدرات چگونه انجام می گیرد؟

بارگیری کربوهیدرات چگونه انجام می گیرد؟

بارگیری کربوهیدرات چگونه انجام می گیرد؟

همان طوری که گمان می رود، کلید بارگیری کربوهدرات یا گلیکوژن تعویض وضعیت طبیعی رژیم غذایی با رژیم متوازن محتوى کربوهیدرات بالاست. نوع عادی روش بارگیری گلیکوژن از تحقیق سالهای بسیار دور اسکاندیناوی، شامل مرحله تهی سازی گلیکوژن به وسیله ورزش طولانی و امتناع غذایی مشخص شده است. برای مثال، یک دونده ممکن است ۱۸ تا ۲۰ مایل بدود تا بتواند آخرین حد ممکن از گلیکوژن ذخیره شده را استفاده نماید و در عین حال مقدار کمی کربوهیدرات در طی دوره ۲ تا ۳ روز بخورد.

این برنامه تمرینی ادامه می یابد تا ذخایر گلیکوژن پایین نگه داشته شود. به دنبال مرحله تهی سازی مرحله بارگیری شروع می شود. در طی این مرحله، کربوهیدرات ۷۰ درصد یا بیشتر کالری مصرفی را تشکیل میدهد. شدت و دوره تمرین در طی این مرحله به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد. حالت معمول آن است که برای ۲ تا ۳ روز در استراحت کامل باشد.

مراحل بارگیری کربوهیدرات

مراحل بارگیری کربوهیدرات یا الگوی بارگیری گلیکوژن شامل سه مرحله می شود: تهی سازی، پایین آوردن کربوهیدرات با مصرف چربی و پروتئین بالا و بارگیری گلیکوژن. در هر حال، تحمل این روش معمول ممکن است تا حدی مشکل باشد، بویژه مرحله تهی سازی برای کسانی که در سطوح بالایی تمرین می کنند. فقدان کربوهیدرات در رژیم غذایی همراه با دوره های تمرین، ممکن است موجب پایین آمدن قند خون شود و به دنبال آن علایمی از قبیل ضعف و بی حسی و بی نظمی توان را به وجود آورد. علاوه بر این، تمرین طولانی خستگی آور، ممکن است به گرفتگی عضلانی منجر شود که می تواند به طور حتم به ذخایر گلیکوژن اضافی آسیب برساند.

برنامه بارگیری کربوهیدرات

برنامه بارگیری کربوهیدرات به شکل زیر می باشد:

روز اولتمرین تهی سازی
روز دومرژیم غذایی مختلط، کربوهیدرات متوسط، تمرین کاهشی
روز سومرژیم غذایی مختلط، کربوهیدرات متوسط، تمرین کاهشی
روز چهارمرژیم غذایی مختلط، کربوهیدرات متوسط، تمرین کاهشی
روز پنجمرژیم غذایی با کربوهیدرات بالا، تمرین کاهشی
روز ششمرژیم غذایی با کربوهیدرات بالا، تمرین کاهشی یا استراحت
روز هفتمرژیم غذایی با کربوهیدرات بالا، تمرین کاهشی یا استراحت
روز هشتممسابقه

اگرچه بارگیری گلیکوژن به شکلهای متفاوتی انجام می پذیرد و شکل توصیه شده معمول در جدول بالا نشان داده شده، اما قهرمانان می توانند هر روش‎های مختلفی را به کار گیرند و از طریق تجربه با یکی از آنها تطابق حاصل نمایند. 

رژیم غذایی کربوهیدرات بالا

رژیم غذایی کربوهیدرات بالا باید محتوی حدود ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات برای هر کیلو گرم از وزن بدن یا حدود ۴۰۰ تا ۷۰۰ گرم در روز، بر حسب اندازه فردی باشد که اختلاف چندانی با وضعیت رژیم غذایی محتوی کربوهیدرات معمول توصیه شده برای ورزشکاران استقامتی در تمرین، ندارد. ملاحظه این امر مهم است که ورزشکار نباید رژیم غذایی خودش را در زمان مسابقه تغییر دهد. رژیم غذایی کربوهیدرات بالا : ۴۰۰ تا ۷۰۰ گرم در هر روز بر حسب وزن بدن حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری از کربوهیدرات است.

این مطلب مفید بود؟بله۲۹خیر۵
4.3 stars from 34 votes
sargrami3