پروتئین سویا

پروتئین سویا

پروتئین سویا چیست؟

در رابطه با پروتئین سویا، باید توجه داشت که دانه های سویا ۳۸% پروتئین و ۹ اسید آمینه ضروری دارد. پروتئین گیاهی را برای جایگزینی پروتئین های حیوانی استفاده میکنند. همچنین، پروتئین‎های گیاهی مانند پروتئین سویا برای ورزشکاران گیاهخوار و هر ورزشکاری که می خواهد سلامتی قلبی - عروقی خود را افزایش دهد، مناسب هستند.

نگام فرآوری دانه های سویا، پروتئین جداگانه از سایر مواد مغذی، شامل کربوهیدرات و چربی، آب زدایی و غلیظ شده و پروتئین سویا تهیه می شود. پروتئین سویا به ویژه نوع ایزوله آن دارای مواد زیست فعالی به نام ایزوفلاون هاست (جنیستین، دیدزین) که ممکن است ظرفیت آنتی اکسیدانی پلاسما را افزایش دهند و به این ترتیب آسیب به سلول‎ها و عضلات را به حداقل برسانند و عملکرد ایمنی، ریکاوری و عملکرد ورزشی را بهبود دهند.

عملکرد پروتئین سویا

در مورد عملکرد پروتئین سویا باید دانست که تقریبا ۱۰ تا ۱۵%  از کل انرژی مورد نیاز هنگام فعالیت ورزشی شدید را پروتئین فراهم می کند. هنگام فعالیت و ریکاوری، عضلات تجزیه می شوند و افزایش مصرف پروتئین غذایی که ممکن است دو برابر مقادیر توصیه شده باشد (۰.۸گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن)، یکی از مهم ترین کارهای ورزشکاران به حساب می آید. مصرف ناکافی پروتئین موجب ناتوانی در بازسازی آسیب بافت عضلانی، سرکوب عملکرد ایمنی، ریکاوری ضعیف و کاهش عملکرد می شود. پروتئین سویا نسبت به پروتئین وی، آهسته جذب می‎شود و انتقال اسیدهای آمینه به عضلات طول می کشد. برخی شواهد علمی وجود دارند که نشان داده اند، استفاده از پروتئین هنگام دوهای فوق استقامت موجب ذخیره گلیکوژن شده و از این راه عملکرد را بهبود می دهد.

فواید پروتئین سویا

فواید پروتئین سویا بسیار قابل توجه هستند. ورزشکاران می توانند از فواید پروتئین سویا در بهبود استقامت، کاهش تجزیه عضله و افزایش توده خالص بدن سود ببرند.

خواص پروتئین سویا

پژوهش‎های بسیاری در مورد خواص پروتئین سویا انجام شده است. بیشتر پژوهش های فعلی به تاثیر میزان جذب پروتئین و انتقال اسید های آمینه به عضلات بر عملکرد و ریکاوری پرداخته اند. بررسی ها در سال ۲۰۱۲، تعیین کرد که مصرف پروتئین ترکیبی پس از فعالیت که شامل ۲۵% پروتئین سویا ایزوله (۴.۵ گرم)، ۲۵% پروتئین وی (۴.۵ گرم)، و ۵۰% کازئین (۹.۵ گرم) به طور معنی داری توانایی بدن در ساخت عضله را در مقایسه با پروتئین وی ایزوله (۱۷.۵ گرم) به تنهایی، افزایش داد. در حالی که پروتئین وی سریع منتقل می شود، پروتئین سویا و کازئین آهسته منتقل می شوند. مصرف پروتئین ترکیبی پس از فعالیت، انتقال اسیدهای آمینه ضروری را به عضلات افزایش میدهد و آثار آنابولیکی به مدت ۵ ساعت افزایش می‎یابد. دیگر خواص پروتئین سویا عبارتند از کسب توده خالص بدن و کمک به تسریع ریکاوری.

زمان و میزان مصرف پروتئین سویا

زمان و میزان مصرف پروتئین سویا را میتوان به ۳ وعده در روز تقسیم کرد:

  • ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین: ۲۰ گرم
  • در حین تمرین: در هر ساعت، ۵ گرم
  • بلافاصله پس از تمرین: ۲۰ گرم 

معمولا ورزشکاران پروتئین سویا را به شکل نوشیدنیهای ورزشی و پودر مصرف می کنند. از آنجایی که پروتئین سویای ایزوله، پروتئین بیشتری نسبت به پروتئین سویای غليظ شده دارد و فیبر غذایی ندارد، معمولا پروتئین سویای ایزوله توسط ورزشکاران بیشتر مصرف می شود.

عوارض پروتئین سویا

عوارض پروتئین سویا چندان زیاد نبوده و پروتئین سویا برای بیشتر ورزشکاران به خوبی قابل تحمل است، اگر چه ورزشکارانی که آلرژی به سویا دارند باید از مصرف آن پرهیز کنند. گزارش شده برخی مکمل های پروتئین سویا با خاک سنگ خطرناک شبیه ملامین آلوده هستند. به همین دلیل، در انتخاب پروتئین سویا باید به کیفیت آن توجه بسیار کرد.

4.9 stars from 47 votes
sargrami3