بدنسازی در خانه با دمبل

بدنسازی در خانه با دمبل

برنامه بدنسازی در خانه

برنامه بدنسازی در خانه می تواند بسیار متنوع باشد. هم زمان که در تمرین های مبتدی مهارت و توانایی پیدا می کنید، می توانید تمرینات اضافی را برای ساخت بازوها، پاها و ماهیچه های شکمی قوی تر انجام دهید. برای این برنامه‎ی تمرینی خانگی متوسط، شما باید یک جفت دمبل خریداری کنید. شما می توانید یک جفت دمبل قابل تنظیم را بخرید که به شما امکان می دهد تا صفحات وزنه را در صورت نیاز کم یا زیاد کنید.

با اضافه کردن یک یا دو تمرین از تمرینهای زیر به برنامه خود، شروع کنید. بعد از آنکه شما قوی تر شدید، می توانید این تمرینات خانگی را ترکیب کنید و شش تا هفت تمرین انتخابی خود را (تمرکز بر قسمت فوقانی بدن ، نیمه پایینی بدن، کل بدن و ...) انجام دهید.

بدنسازی در خانه با دمبل

حال می خواهیم برای بدنسازی در خانه با دمبل، شش تمرین را به شما معرفی کنیم.

  • جلو بازو دمبل ایستاده: پاها را به اندازه کمی کمتر از عرض شانه هایتان باز کنید و در هر دست خود یک دمبل بگیرید. هنگامی که در طول حرکت، دمبل ها را بالا و پایین میبرید و آرنج خود را خم میکنید، فرم خود را حفظ کنید و صاف بایستید. ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. زمانی که توانستید ست ها را با سهولت نسبی و به طور کامل انجام دهید، وزنه را افزایش دهید.
  • نشر از جانب: با یک دمبل در هر دست بایستید. کف دست شما باید به سمت داخل (رو به بدن شما) باشد. دست ها را به ارتفاع شانه بالا ببرید (از پهلو) و به آرامی پایین بیاورید. ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر متوجه شدید که آرنج خود را خم می کنید، وزنه را سنگین انتخاب کرده اید، وزنه سبک تری انتخاب کنید، دست ها را صاف نگه دارید و فرم صحیح حرکت را انجام دهید.
  • کیک بک (پشت بازو): برای این تمرین از یک صندلی برای فرم صحیح حرکت استفاده کنید. جلوی صندلی بایستسد و یک دست خود را روی آن قرار دهید.کمر خود را مقداری خم کنید. دست در حالیکه دمبل را در دست دیگر خود میگیرید، آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید. دمبل را به آرامی عقب بکشید(دست خود را صاف کنید) و با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید. ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
  • دمبل خم (زیر بغل): برای فرم صحیح این حرکت، به جلو خم شوید، به طوری که قفسه سینه شما رو به کف زمین باشد و دست ها زیر بدن آویزان  شوند. دست های خود را به سمت سینه خود بکشید، مثل اینکه در حال قایق رانی و پارو زدن هستید.
  • اسکوات چسبیده به دیوار: کمر خود را به دیوار تکیه دهید و به سمت پایین بروید، مانند نشستن روی صندلی، تا جایی پایین بروید که ران‎هایتان با کف زمین موازی باشد. به دیوار تکیه دهید و از آن کمک بگیرید. اکنون این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. هرچه قوی تر می شوید، مدت زمان آن را افزایش دهید تا به یک دقیقه برسید. ۲ تا ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.
  • پرس بالای سر: این تمرین را روی یک صندلی صاف (۹۰ درجه) انجام دهید. کمر خود را محکم به تکیه گاه صندلی بچسبانیددمبل ها را بالای سر خود ببرید به شکلی که دست ها صاف و با یکدیگر موازی شوند. بازوها را به طور کامل بدون قفل کردن آرنج باز کنید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع، مکث کوتاهی کنید. ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

برای اضافه کردن فشار، می توانید دمبل ها را به تمرینات مبتدی در خانه اضافه کنید. به عنوان مثال میتوانید حرکت لانچ را با دمبل در دست انجام دهید.

این مطلب مفید بود؟بله۹۴خیر۵
4.7 stars from 99 votes
sargrami3