برنامه حجمی عضلات پا

برنامه حجمی عضلات پا

برنامه حجمی عضلات پا

در برنامه حجمی عضلات پا، مجموعه ای از قوانین را باید رعایت کرد:

  • شروع تمرین با سخت ترین حرکت و سنگین ترین وزنه‎ها.
  • تحت فشار قرار دادن عضلات ران را از زوایای مختلف.
  • نگه داشتن حجم بالا (تعداد ست‎ها و تکرارها) و تمرین تا حد ناتوانی عضلانی.

قرار دادن پاها در زوایای مختلف روی پرس پا به شما اجازه می دهد تا به عضلات پا به روش های مختلفی فشار وارد کنید. به عنوان مثال، وقتی در حرکت پرس پا، پاها را در قسمت بالایی صفحه پرس قرار میدهید، فشار بیشتر به باسن و همسترینگ وارد میشود. دقت کنید که وزنه را بی جهت زیاد نکنید وعمق خمش زانوی خود را کاهش ندهید و حرکت را کامل انجام دهید، زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید. در این صورت فعالیت عضلات باسن و همسترینگ محدود می‎شود.

برنامه برای افزایش حجم عضلات پا

این برنامه برای افزایش حجم عضلات پا از سیستم هرم معکوس استفاده میکند که اجازه می دهد تا شما ست‎های بیشتری انجام داده و به ناتوانی عضلانی برسید. هر چه تعداد تکرارها بیشتر میشود، متناسب با آن وزنه را سبک تر کنید.

این برنامه حجمی عضلات پا، چهار گروه عضلانی را هدف قرار می دهد: چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا. اگر وقت کمی دارید و میخواهید تمرین را کوتاه کنید، می توانید تمرینات ساق‎ها، همسترینگ یا هر دو را انجام ندهید و در یک روز دیگر عضلات ساق‎ها و همسترینگ را تمرین دهید.

نکات تکنیکی برنامه حجمی عضلات پا

نکات تکنیکی برنامه حجمی عضلات پا عبارتند از:

  • پاها را قبل از شروع خوب گرم کنید. مراقب باشید که عضلات پا را در این مرحله، خسته نکنید.
  • وزنه‎ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد تا با تکرارهای مورد نظر به ناتوانی عضلانی برسید.
  • بین ست‎ها ۱.۵ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات پا

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات پا عبارت است از:

  • اسکوات: ۴ ست، ۶- ۸ -۱۰- ۱۰ (پس از دو ست اول، وزنه را سبک کنید.)
  • پرس پا: ۴ ست، ۸- ۸- ۱۰- ۱۲
  • لانچ قدم زدنی: ۳ ست، ۱۰- ۱۲- ۱۴ (تعداد تکرار برای هر پا)
  • جلوران ماشین: ۳ ست، ۱۰- ۱۰- ۱۰ (در پایان هرست، یک دراپ ست انجام دهید.)
  • ددلیفت رومانیایی: ۳ ست، ۸- ۱۰- ۱۲
  • پشت ران ماشین (خوابیده): ۳ ست، ۸- ۱۰- ۱۲
  • ساق پا ایستاده: ۴ ست، ۱۲- ۱۲- ۲۰- ۲۰
این مطلب مفید بود؟بله۱۰۰خیر۹
4.6 stars from 109 votes
sargrami3